Exercícios a beira mar

O verão traz o calor que nos chama para curtir uma praia. Com mais esta tentação, manter a rotina de exercícios fica ainda mais difícil, mas para ajudá-lo a seguir seus objetivos, preparei algumas dicas de exercícios que podem ser feitos na praia que trazem além de saúde, muita diversão.

1- Caminhada: Trabalha membros inferiores, melhora o condicionamento aeróbico e a resistência muscular, previne a osteoporose, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular. Exercício leve, é indicado para iniciantes em atividades físicas. Gasto calórico em 1 hora: 295kcal a 393kcal.

2- Corrida: Traz os mesmos benefícios da caminhada, mas de forma mais intensa. Aumenta a resistência muscular, estimula a formação de massa óssea e tem grande gasto calórico, o que ajuda na perda de peso. Gasto calórico em 1 hora: 489kcal a 652kcal.

3- Futebol na areia: Fortalece o sistema cardiovascular e a musculatura e colabora para o aumento da densidade óssea. Trabalha principalmente os músculos das panturrilhas, das coxas, dos glúteos, das costas e do abdômen. Gasto calórico em 1 hora: 460kcal a 614kcal.

4- Frescobol: Além de aeróbica, a atividade trabalha os braços e as pernas. Impõe um alto gasto calórico, principalmente para praticantes mais experientes, que conseguem manter um jogo de forma mais continuada. Gasto calórico em 1 hora: 534 kcal a 712kcal.

5- Surfe: Pelo contato que proporciona aos praticantes com o mar e as ondas, é um esporte muito prazeroso, que oferece bem-estar psicológico. No aspecto físico, fortalece a resistência, o equilíbrio e a coordenação motora. Por questões de segurança, é importante sempre iniciar a prática e com a orientação de um professor ou de uma pessoa mais experiente. Também é importante estar sempre próximo a uma guarita de salva-vidas. Gasto calórico em 1 hora: 410kcal a 547kcal.

Não se esqueça de passar bastante filtro solar e cuidar com os exageros. Na empolgação, você pode perder a dose.

Esporte de alto rendimento é saudável ?

O esporte de alto rendimento ou de alta performance é aquele cuja finalidade é de se preparar fisicamente para determinada modalidade esportiva. Seja qual for essa atividade esportiva pretendida, os desafios e dificuldades a serem trilhadas serão bastante similares. 

O indivíduo que se envolve num esporte de alto nível deve ter em mente duas características importantes em todo o processo ao qual será submetido. 

Primeiro fator é ter plena disciplina e perseverança nos seus objetivos. 

Segundo, estar bem claro de que poderá haver grandes dificuldades e que essas deverão ser superadas. 

O atleta para que se torne competitivo precisa submeter-se a uma exaustiva rotina de treinamentos físicos. Nos quais os resultados, caso sejam bem planejados por um professor de educação física, normalmente aparecerão após 3 a 5 anos de total disciplina aos treinos. 

A carga extenuante de treinamento diário para se atingir um nível de rendimento ótimo (performance), muitas vezes está associado a ocorrências de lesões traumáticas. É o caso das lesões osteo-musculares que afetam boa parte dos atletas. O momento da preparação e a gravidade da lesão são os fatores limitantes de todo o planejamento e em algumas situações inclusive psicológicas. 

O uso indevido de substâncias ilegais com finalidades de elevar ilicitamente os níveis das capacidades físicas (força/resistência muscular, condição aeróbia, etc.), normalmente, quando flagrados em exames anti-doping bloqueiam parte de sua carreira desportiva e deixa algumas sequelas psicológicas, como: sentimento de derrota, frustração e fracasso. Além das sansões aplicadas ao atleta pelo comitê anti-doping. 

Diante dos traumas físicos e psicológicos, aos quais o atleta de alto rendimento está sujeito, será mesmo o esporte capaz de promover favoráveis padrões de saúde? Resta, pois, decidirmos praticar esporte para obter ganhos saudáveis ou realizar o desejo de ser atleta: conquistar medalhas, quebrar recordes e de entrar para a história do esporte daquela modalidade.

Três sugestões para a garotada aprender e se divertir

Pinobol (atividade aeróbica para se trabalhar em equipe) :

Esta modalidade é indicada pela professora Priscilla Voss, da Fundação Gol de Letra, do Rio de Janeiro, para 3ª e 4ª séries. É um jogo que desenvolve a capacidade cardiorrespiratória das crianças e a cooperação. Para começar, a professora providencia alguns cones de plástico, daqueles de trânsito - de sete a 15 -, que são espalhados aleatoriamente pelo pátio. Se não houver esses cones, a dica é usar baldes ou banquinhos e cadeiras pequenas de plástico. "Quanto maior o número de cones, mais difícil fica o jogo. Por isso, o melhor é ir aumentando a quantidade de forma gradual", explica Priscilla. Ela divide os estudantes em duas equipes, que ficam em fila indiana, uma ao lado da outra. Apenas dois alunos - um de cada equipe - competem de cada vez. O jogador da equipe A precisa "queimar" o adversário com uma bola. O jogador da B tem como objetivo derrubar os cones - o mais rápido possível e com qualquer parte do corpo. Priscilla dá a partida e cronometra cada etapa. Quando o aluno da B é atingido, ele é substituído pelo próximo da fila. O mesmo acontece com o jogador da equipe A assim que arremessa a bola. Quando a fila termina, os papéis se invertem. Ganha a equipe que derrubar todos os cones em menor tempo. 

Brincadeiras de rua adaptadas para a escola:

Valorizar as brincadeiras de rua é um dos objetivos da professora Cindy Siqueira em suas aulas de Educação Física na Escola Anézio Cabral, em Osasco (SP). 

Para começar o trabalho com a turma da 1ª série, ela lançou a questão: do que vocês brincam com os amigos quando estão fora da escola? "De Balança Caixão", um dos alunos respondeu, explicando como era a brincadeira. 

Os colegas começaram, então, a discutir os detalhes das regras que seriam seguidas por eles quando fossem brincar no pátio. 

O Balança Caixão começa quando uma criança é balançada por dois amigos que a seguram pelas mãos e pernas. Enquanto isso, os demais cantam: "Balança caixão, balança você. Dá um tapa nas costas e vai se esconder!" Terminada a música, a criança que estava suspensa é deixada no chão com cuidado (providencie um colchonete para evitar impacto das costas do aluno com o solo) e espera por alguns instantes até que todos - inclusive os colegas que a seguraram - se escondam. Na hora da brincadeira, contudo, os alunos de Cindy tiveram que adaptar as regras. "Perguntei às crianças o que fazer, já que não havia esconderijo suficiente para todos no pátio", conta. A garotada resolveu o problema dividindo a classe em dois grupos que se alternariam: o de pegadores e o de fujões. 

Numa etapa seguinte, a professora pediu aos estudantes para perguntar aos pais e vizinhos se conheciam o Balança Caixão e quais eram as regras no tempo em que eram crianças. A idéia era fazer a garotada descobrir em que pontos a brincadeira coincidia ou se diferenciava em relação à atual. Para enriquecer mais ainda a atividade, Cindy levou para a classe uma reprodução do quadro Jogos Infantis, do pintor Pieter Bruegel. A pintura apresenta 84 atividades lúdicas do século 16. "Os alunos ficaram maravilhados ao descobrir que as crianças daquela época conheciam uma brincadeira semelhante ao Balança Caixão", conta Cindy. 

Bola na Torre: 

Um jogo para seguir e criar regras Parece basquete, mas não é. No Bola na Torre, outra atividade proposta pela professora Priscilla, da Fundação Gol de Letra, a meninada precisa encestar a bola. Mas não é tão simples assim, porque a tabela se move! O jogo, indicado para estudantes de 3ª e 4ª séries, desenvolve habilidades corporais (como a pontaria) e sociais (como o trabalho em grupo). Na hora de formar as equipes, meninos e meninas se alternam. Assim, há um equilíbrio de forças e a garotada percebe as diferenças individuais. 

As regras básicas são as seguintes: um aluno de cada equipe segura a cesta para seu time. Cada um dos cesteiros sobe em um dos bancos suecos colocados em extremos opostos do pátio e segura o balde na mão, tentando fazer com que a bola entre nele. Como o banco tem apenas 20 centímetros de altura, não há perigo de a criança se machucar caso caia. 

Todos se revezam na função de tentar fazer a bola entrar no balde. "Nessa posição, a criança desenvolve o equilíbrio e a coordenação motora", explica Priscilla. A garotada pode criar outras regras: é permitido andar com a bola na mão? Quantas vezes a bola pode quicar antes de ser arremessada? Se a classe for numerosa, logo os estudantes vão perceber que não dá para todos jogarem ao mesmo tempo. Eles mesmos vão pedir para dividir os times. Depois, é só prestar atenção para que ninguém se esqueça do regulamento.

Dicas de exercícios para emagrecer

Quais exercícios emagrecem? 

- José Rubens D’Elia (Preparador físico) : Exercícios aeróbicos combinados com musculação ajudam a reduzir o peso. A musculação é importante porque acelera o metabolismo, aumenta a massa magra e oxigena os músculos. Já as atividades aeróbicas indicadas são: caminhada, corrida, bicicleta (ergométrica ou não), esteira, transport, natação e aulas em grupo (como dança, jump e spinning). 

- Mauro Guiselini(Educador físico) : A musculação precisa ser incentivada junto com a parte aeróbica, porque “segura” a musculatura, ajuda a pessoa a não perder massa magra no emagrecimento e a eliminar mais gordura. 

Quanto de exercício é preciso fazer para emagrecer? 

- D’Elia: O ideal é fazer exercício aeróbico 5 vezes por semana, por no mínimo 30 minutos. Essa é, inclusive, uma recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Também é importante aumentar as atividades diárias, fazer mais deslocamentos a pé, lavar mais roupa. E tudo numa intensidade de moderada a intensa. 

- Guiselini: O mais importante é ter um débito calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta. Se você perder de 350 a 400 kcal em cada exercício diário, ao final de dez dias terá eliminado meio quilo de gordura. 

Quais as dicas para quem não gosta de exercício? 

- D’Elia: Muita gente diz que não gosta de atividade física porque ainda não experimentou todas, não as testou direito ou teve algum “trauma”. É fundamental degustar, procurar algo que tenha a ver com você e lhe dê prazer. Pode ser um exercício ao ar livre, por exemplo. Indico sempre provar pelo menos três novas atividades por ano. E é preciso ter paciência no começo: no mínimo, três meses para acostumar seu corpo ao movimento e passar a gostar daquilo que você está praticando. 

- Guiselini: Há pessoas que encontram prazer na dança de salão, no pilates, na ioga, no tai chi chuan. Ou seja, não precisa ser uma atividade “convencional”. Essas alternativas são a opção de milhares de pessoas no Brasil, e muitas vezes servem para inseri-las também em outros tipos de exercícios. 

Qual é o erro mais comum de quem quer perder peso? 

- D’Elia: Com o exercício, a pessoa acaba sentindo mais fome. E esse momento pode ser perigoso. Por isso, é preciso tomar cuidado com excessos e alimentos engordativos. Outro erro frequente é que, ao praticar uma atividade física, o indivíduo reduz suas atividades diárias e fica mais sedentário, porque acha que já está fazendo exercícios em um horário específico e não precisa se mexer mais. 

- Guiselini: Em um processo de emagrecimento, 70% vêm da alimentação e 30% da atividade física. O maior erro das pessoas é treinar demais e comer errado (fazer longos períodos de jejum ou eliminar os carboidratos, que são o combustível das células). Muita gente também diz que não se exercita porque, quando para, engorda tudo de novo ou mais. Isso acontece porque esses indivíduos, ao se movimentarem, acabam gastando mais calorias e comendo mais. Mas, quando voltam ao sedentarismo, não diminuem a quantidade de comida, e aí ganham peso. 

Quem fez cirurgia de redução de estômago precisa fazer exercícios? 

- D’Elia: Após a operação, o obeso precisa adaptar muitas coisas na vida. Com a liberação do médico, pode iniciar uma caminhada e sessões de alongamento para se acostumar com o novo corpo. A atividade física é extremamente necessária para essas pessoas, que são grandes candidatas a problemas na coluna, nos joelhos e nas articulações, entre outros. 

- Guiselini: Essa recomendação vale para quem fez lipoaspiração também. E não é porque o estômago foi reduzido que as células de gordura desapareceram. Elas continuam lá. Existem estudos que mostram que, em cinco anos, até 70% das pessoas que fizeram cirurgia bariátrica voltam a engordar, total ou parcialmente. 

Qual é a maior dificuldade para um obeso perder peso sem cirurgia? 

- D’Elia: As pessoas gordas, em geral, precisam de um motivo muito forte para emagrecer e alguém as acompanhando, senão fica difícil continuar. Elas também têm que entender a importância da reeducação alimentar e adotá-la. Além disso, devem encontrar um atividade física que curtam. Quanto tempo leva, em média, para um obeso ficar com um peso bom apenas se exercitando e comendo de forma saudável? 

- Guiselini: Os obesos mórbidos tendem a perder peso mais rapidamente, porque têm mais gordura acumulada. Mas um obeso leve, com índice de massa corporal (IMC) em torno de 30, pode perder, de forma saudável, de 2 a 2,5 kg por mês. Dietas radicais demais nunca são benéficas. 

Quais os melhores exercícios para crianças? Como incentivar as crianças sedentárias a fazer uma atividade física? 

- D’Elia: É na infância que geralmente se forma o obeso mórbido. A criança não deve ir para a academia nem precisa virar atleta, mas tem que brincar muito e praticar esportes. Pode jogar futebol, andar de bicicleta, nadar, fazer artes marciais (judô, caratê, capoeira) ou dançar. As crianças mais obesas precisam de uma atenção ainda maior. E os pais devem incentivar os filhos, observar o gosto deles, o perfil, o que lhes dá prazer – da mesma forma como acompanham o desempenho escolar. Onde há sorriso, é sinal de que está dando certo. E a casa é o lugar onde você ensina, a família é o cerne de tudo. Guiselini: Antigamente, as crianças eram muito mais ativas, construíam carrinho de rolimã, brincavam na rua, caíam, se machucavam. Hoje, elas jogam futebol pela internet, com outras mil pessoas. E aí o corpo sofre. Para sair do sedentarismo, recomendo pedalar, correr, jogar basquete, vôlei, futebol e outras atividades de socialização.

Caminhada

A caminhada é um bom exercício para todos, pois vamos usá-la a vida toda. Tente caminhar num ritmo um pouco acelerado por cerca de uma hora. 

Escolha um horário tranqüilo, preferencialmente pela manhã. Evite ruas com muito tráfego e poluição. Para melhores resultados, mantenha a sua freqüência cardíaca em torno de 70 % da sua freqüência cardíaca máxima.

Não caminhe se tiver problemas nos joelhos ou nos pés que lhe causem qualquer desconforto com o exercício.

A obesidade e a prática de exercícios físicos

A obesidade é caracterizada pelo excesso de gordura corporal, capaz de provocar danos à saúde do indivíduo. Dentre os malefícios causados pela obesidade podemos pontuar os seguintes: desequilíbrios posturais e articulares, metabólicos e estéticos (que pode gerar problemas psicológicos). Estudos científicos longitudinais apresentam que 65% dos norte-americanos estão com massa corporal gorda acima dos limites desejáveis para a saúde. No Brasil, a população com sobrepeso e obesidade é de 45 porcento. 

Os principais fatores que contribuem para níveis elevados de gordura corpórea são: a ingesta calórica acima dos valores dietéticos recomendáveis e a falta da prática de exercícios físicos regulares. Já que em apenas 20% dos casos de sobrepeso e obesidade, na população em geral, tem pré-disposição inerente à carga genética, ou seja, de origem hereditária. 

A prática regular de exercícios físicos pode produzir efeitos salutares no controle e tratamento da obesidade. Para tanto, deve-se manter o controle de algumas variáveis importantes na prescrição dos exercícios, tais como: freqüência, duração e intensidade. Variáveis essas, devidamente controladas e orientadas por um profissional habilitado na área de exercícios. Mesmo que o indivíduo tenha uma ingesta calórica diária elevada em relação ao recomendado, se estiver engajado em um programa de exercícios, poderá controlar o peso corporal. 

Além de melhorar o condicionamento físico, necessário para minimizar desvios posturais e aliviar dores articulares. Logo, tenderá a estar sempre no peso ideal ou ao menos próximo dos padrões de saúde. Com atitude para se exercitar estaremos também nos prevenindo contra várias doenças metabólicas, como: enfarte, acidente vascular cerebral, diabetes e hipertensão.

Ajudando na malhação

Procure usar sempre roupas leves, tênis e meias confortáveis; 

Utilize o espelho sempre que possível para corrigir sua postura; 

Faça os exercícios dentro do seu ritmo, sem forçar; Procure fazer todos os exercícios da forma correta; Não dispense o alongamento. Ele é fundamental para dar elasticidade aos músculos, para que você não se machuque durante os exercícios; 

Beba muita água antes, durante e depois da malhação, para hidratar; 

Deixe sempre à vista uma toalha, para limpar o suor: é higiênico e garante a segurança, pois evita que você escorregue quando estiver utilizando algum aparelho; Faça os exercícios, de preferência, pela manhã ou no fim da tarde. Nunca, depois do almoço; 

Procure aproveitar o tempo que você passa malhando, afinal você está contribuindo para a sua saúde;

Cãibra

Como quem não quer nada, ela aparece quando você menos espera. No melhor do sono ou no meio da atividade física. Vem até mesmo debaixo d'água, enquanto você relaxa na piscina depois de uma semana estressante. Se você nunca sentiu, um dia sentirá. Se já sentiu, torce para escapar desta dor súbita causada pela já conhecida cãibra, uma contração involuntária - e bastante inconveniente - nos músculos.

A julgar pela dor chata, parece difícil entender o que pode causar algo tão aflitivo. O motivo principal, porém, é simples: desequilíbrio hidroeletrolítico. Segundo o fisiologista Inaldo Freire, o termo indica a perda de água e dois minerais importantes, o sódio e o potássio. Os mais prejudicados são atletas, idosos e até gestantes. "Geralmente são pessoas que estão mais expostas a este desequilíbrio; os membros inferiores são mais acometidos com cãibras, ligados ao sistema de locomoção", explica o especialista. 

Os atletas - a exemplo dos maratonistas e jogadores de futebol - sofrem por perder muito sódio e potássio durante a atividade física intensa, causando desidratação. Já os idosos penam não só pela perda destes minerais essenciais, mas também com a perda de cálcio no organismo. Os que fazem uso de medicação controlada também sofrem. "É muito comum, por exemplo, o idoso que usa remédio para pressão arterial que tem como um dos efeitos colaterais as cãibras", comenta Freire.

Pessoas sedentárias não escapam da lista de vítimas. Para prevenir-se, O especialista recomenda a prática de atividade física regular e alimentação balanceada. "Quando você se alimenta bem, repõe a energia do músculo, chamada de glicogênio. Os que não têm uma boa alimentação, estão propensos".

A maioria se queixa das dores no meio da noite. O caráter noturno da dor súbita está ligado a diversos fatores. A temperatura muito baixa - alerta para aqueles que adoram ar condicionado na hora de dormir - é um deles. "O frio está muito ligado ao espasmo muscular, essa sensação de enrijecimento". Fazer uso de medicação antes de deitar também é um motivo, assim como o período de tempo sem repor os minerais essenciais. A dica é tomar muita água mineral ou de côco antes de dormir. 

Já se a cãibra acontece bem no meio da atividade física, o aconselhável é fazer a reposição dos minerais com bebidas isotônicas. "O uso dos isotônicos é só para aqueles que têm cãibras constantes; a ingestão excessiva aumenta a quantidade de sódio e pode elevar a pressão arterial", alerta. 

Tanto de noite como de dia, o diferencial é o alongamento. Antes, depois dos exercícios físicos e durante o a noite. "Tem que alongar a musculatura acometida, no sentido contrário; se é na panturrilha, sente e puxe a ponta do pé", explica o fisiologista. A prática auxilia também na melhora da elasticidade e viscosidade do músculo, deslizamento das fibras musculares e aumento da temperatura corporal. 

NUTRIÇÃO - Não é só com a banana que a cãibra vai embora. Segundo a nutricionista Graça Albuquerque, a fruta perde o primeiro lugar em quantidade de potássio para a ameixa seca. E além dos dois principais minerais, é preciso ficar ligado à ingestão de magnésio, também importante na prevenção das contrações involuntárias. "A gente encontra ele na aveia, arroz integral, milho, nas lentilhas, oleaginosas, nos vegetais folhosos verdes escuro e na semente de abóbora".

Outra dica é temperar a salada com óleos essenciais, a exemplo do óleo de linhaça, macadâmia e gergelim. "Não esqueça do óleo de peixe, onde encontram-se dois ácidos anti-inflamatórios; aumentam a imunidade e misturado com os minerais, diminuem a probabilidade de cãibra', aconselha. 

Os óleos essenciais, ricos também em ômega, são vendidos em mercados gourmet e casas de frios. O óleo de peixe pode ser receitado em farmácias de manipulação. Com os ingredientes em casa, distribua os itens em um cardápio saudável durante o dia, sem contra-indicação para qualquer idade. Receita certa para o fim - ou quem sabe uma trégua - nas malditas cãibras.

Respeite os horários do seu Corpo!

À partir das 6h da manhã, o corpo produz um hormônio que faz acordar, o CORTISOL. Entre 7h e 8h, a taxa de cortisol no corpo atinge a concentração máxima.

Cortisol é um hormônio naturalmente criado no corpo, mas ele deve ser controlado. Quando está em níveis mais altos do que o desejado, o cortisol pode causar o acúmulo de gorduras em diferentes áreas do corpo, quebrar os músculos e diminuir o metabolismo. Portanto, controlar os níveis de cortisol deve ser uma prioridade tanto para quem quer perder gordura quanto para quem deseja ganhar massa muscular.

Você é o que come e pensa

Entenda como a Psicologia pode contribuir no Processo de Emagrecimento

Se você conhece várias dietas da moda, sabe distinguir um alimento nutritivo do calórico, sabe o que fazer e não fazer para emagrecer, sabe de cor os nomes dos remédios que prometem emagrecimento rápido e sem sofrimento, sabe o que é carregar vários potes de remédios na bolsa e ficar atento ao horário, pois são grandes aliados no seu processo de emagrecimento, tem consciência que está acima do peso, sofre consequências físicas do sobrepeso: falta de disposição, baixo condicionamento, dores no corpo, etc., não consegue se libertar do efeito sanfona (o famoso engorda e emagrece), come compulsivamente, muitas vezes sem fome e à noite, Peregrina de médico em médico, de dieta em dieta. Enfim, se você já tentou vários métodos e não conseguiu emagrecer ou voltou a engordar depois de um período, então está na hora de incluir a Psicologia no seu Programa de Emagrecimento.

O emagrecimento se baseia em três fatores: Reeducação Alimentar, Atividade Física e Equilíbrio Psicológico.

O primeiro lugar que precisamos emagrecer é na mente! É necessário eliminar os gatilhos que nos fazem comer pela emoção, tomar consciência dos nossos padrões de comportamentos, revisar e entender qual é relação do nosso estado emocional com a comida, porque nos sabotamos e etc.

Para emagrecer o tratamento básico consiste na mudança de hábitos alimentares e de atividade física, comer menos e gastar mais energia. Isso você sabe. Infelizmente, uma coisa é saber e outra é fazer! A grande maioria das pessoas SABE O QUE FAZER, MAS NÃO CONSEGUE. Por alguma razão que desconhecem, sabotam a própria dieta. É nesse ponto importante que entra a Psicologia.

Para mudar de peso você tem que mudar de comportamento. E mais, emagrecimento não é só mudança de peso, é Reeducação Alimentar e Comportamental.

Relação Mente X Comida

Várias necessidades são determinadas pelo corpo, tais como: sono, sede, fome, etc. mas quem determina quando e como saciá-las é o cérebro. Exemplificando, o corpo necessita de alimentos, mas quem escolhe quais alimentos irá ingerir é o cérebro.

Se você está acima do peso, a culpa pode ser da sua atual programação mental,e não há dieta, remédio ou livro que possa mudar isso. A única maneira de emagrecer e não voltar a engordar é modificar de uma vez por todas, no seu inconsciente sua relação com a comida.

O Cérebro é como um computador, os comportamentos são como softwares. Você pode ter desenvolvido um software ineficiente sobre o ato de alimentar-se. A boa notícia é que,depois que aprender a reprogramar sua mente, você não terá dificuldade em adquirir novos hábitos de pensamento e atitudes que garantirão seu sucesso.

É praticamente impossível abandonar um hábito apenas com a força de vontade. É preciso reprogramar a mente.

A Imaginação é muito poderosa e os profissionais da área de marketing sabem disso. Quando lê um cardápio, você prova mentalmente os alimentos antes de decidir o que irá pedir. É devido a isso que os grandes restaurantes se empenham em descrever nos cardápios os pratos com termos bem apetitosos.

Responda com sinceridade. Quais os pratos você escolheria em um cardápio: 

- Suculentas fatias de salmão ligeiramente defumada e aromatizadas ao endro, com molho de alcaparras com risoto ao funghi ou peixe assado com arroz de cogumelos marrom? 

- Suculentas costelas ao molho barbecue ou cadáver de porco com molho com aparência de sangue? 

O assunto é muito vasto, mas na verdade a Psicologia ajuda às pessoas a modificarem comportamentos compulsivos de uma vida inteira e propõe uma reprogramação mental no que tange a relação Alimento x Emoção.

Dicas para controlar o colesterol

1- Reduzir a gordura saturada do cardápio (cortar o queijo)

2- Invista em fitoesterois (alimentos de origem vegetal)

3- Consuma mais ômega 3

4- Equilibre o consumo de ácidos graxos

5- Consumir mais azeite de oliva

6- Praticar exercícios

7- Consumir mais fibras

8- Aceita uma xícara de chá?

9- Largar o cigarro

Termogênicos

Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você tenha uma maior queima calórica ao longo do dia. A ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.

11 Dicas para quem costuma treinar sozinho

1- Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade); 

2- Consuma diariamente 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes); 

3- Consuma muita água durante o dia… ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantem a hidratação adequada; 

4- Nunca fique mais que 3 horas sem comer. Faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas; 

5- Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório; 

6- APÓS O TREINO SE ALIMENTE CORRETAMENTE! SE POSSÍVEL FAÇA UM SHAKE COM WHEY HIDROLISADO, 3 GRAMAS DE CREATINA, 5 GRAMAS DE GLUTAMINA E 2 COLHERES DE SOPA DE DEXTROSE. Aguarde 1 hora da ingestão desse shake e consuma uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras; 

7- PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: Por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha interromper o exercício sem que o machuque; 

8- Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha; 

9- DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso faça mais 3 a 5 movimentos; 

10- ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação….); 

11- E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

CORRIDA: “O antídoto para a depressão”

A depressão ou transtorno depressivo é caracterizado como um tipo de transtorno do humor, e como o próprio nome sugere, afeta o humor, faz com que a pessoa fique apática, sem energia e motivação para realizar atividades do seu dia-a-dia.

A prática do exercício físico pode ser uma alternativa saudável para combater essa doença. Isso ocorre por que através dessa prática regular haverá um aumento da energia e a melhora do humor.

Treinamento de força: uma vertente na reabilitação

O treinamento de força surge com o culturismo moderno na década de 40. Segundo dados históricos, seu criador foi Josef Weider, canadense nascido na cidade de Montreal. Naquela época, os primeiros praticantes do treinamento com peso se exercitavam de modo empírico, baseados apenas em suas experiências. 

A partir da década de 80, o treinamento de força – cientificamente denominado de treinamento resistido e popularmente chamado de musculação – ganhou com o passar dos anos, até os dias atuais respaldo científico. Ao ponto de ser aplicado em várias áreas de atuação, passado pelo próprio culturismo de onde se originou, nos esportes, na saúde e até na reabilitação. 

Embora, a maioria da população visualize o treinamento de força apenas aplicado ao culturismo, praticado por homens e mulheres em alto nível, a fins competitivos. A prática do treinamento resistido é, atualmente, aplicada na reabilitação no processo de prevenção e controle de doenças, como as crônico-degenerativas como: cardiopatia, hipertensão e diabetes. 

Quem diria, por exemplos, que há 60 anos um indivíduo submetido à cirurgia cardíaca deveria treinar sua força muscular para melhorar a capacidade funcional e acelerar o processo de recuperação pós-cirúrgico. Assim, é possível afirmar que portadores de cardiopatia devem realizar treinamento de força, graças ao número de estudos científicos já publicados, os quais confirmam sua eficiência. Fato que garante tal grau de embasamento científico desse tipo de treino. 

No Instituto do Coração (INCOR), em São Paulo, cardiopatas, hipertensos e diabéticos não só podem como devem exercitar sua força muscular. Desenvolver essa valência física é hoje, parte integrante do tratamento não farmacológico nesse centro de reabilitação, referência mundial. A comunidade científica já demonstrou respaldo acadêmico do treinamento resistido como medida reabilitativa. Mas para que se obtenha êxito num programa de exercícios a fim de reabilitar a capacidade física e funcional do paciente, é necessário buscar orientação de profissionais qualificados. 

Desta forma, o acompanhamento adequado pode contribuir para uma melhor adesão ao tratamento e, por conseguinte favorecer o nível de saúde.

O quê é sedentarismo?

É a falta ou a diminuição da atividade física, a pessoa que gasta muito poucas calorias por semana com atividades ocupacionais, não necessariamente em atividades esportivas são pessoas sedentárias. Isto acarreta o desuso dos nossos sistemas, o que representa um risco à saúde. 

É a principal causa de aumento da incidência de muitas doenças, como obesidade, diabetes, aumento do colesterol, depósito de gordura nas artérias, hipertensão arterial e infarto do miocárdio.

Alongamento

Por ordem de importância, é a atividade que deve iniciar e finalizar qualquer outra atividade física. 

Pode não parecer, mas tem gasto calórico considerável, mesmo sendo lento e, por vezes, monótono. 

Ele trabalha os grandes e pequenos grupos musculares e proporciona o relaxamento do corpo. 

A prática diária previne lesões, como o estiramento muscular. Para melhores resultados, pratique-o regularmente, sem forçar articulações e sem sentir dor.

Café da manhã

Você faz um "café da manhã" adequado? Pois é, essa pergunta é respondida negativamente por cerca de 45% da população. A primeira refeição do dia e uma das três mais importantes, perdendo apenas para o almoço e jantar, em muitos casos não tem a importância que deveria. 

Durante o sono, somos sustentados por nossas reservas corporais de nutrientes. Para se ter uma idéia, o corpo consome cerca de 40 a 60 kcal por hora de sono.

Assim que acordamos, necessitamos de "combustível" para retomar as atividades e iniciar um dia com atividade plena. 

É por isso que o desjejum, comumente denominado de café da manhã, é a 3ª refeição mais importante do dia. Com a harmonia entre nutrientes essenciais e energia, ele oferece o que nosso corpo precisa para trabalhar bem, garante o bom humor pela manhã e a disposição para os exercícios. E ainda, como melhora a atenção e a concentração, favorece seu trabalho e seus estudos.

Especialistas atestam que iniciar o dia sem uma refeição adequada quali e quantitativamente pode promover uma redução de até 30% no rendimento em suas atividades durante o dia. Pesquisas indicam que ao longo de toda a sua existência, a espécie humana passou por uma série de adaptações evolutivas relacionadas à disponibilidade de alimento. Uma delas é o mecanismo de defesa pelo qual poupamos as nossas reservas de energia em maior potencial (principalmente gordura) para esse período de "escassez" alimentar, isto é, quando deixamos de fazer alguma refeição. Durante esse período o corpo emite uma resposta diante dessa situação com uma diminuição da velocidade de funcionamento celular para poupar energia e continuar em funcionamento. 

O grande problema é que, erroneamente, essa estratégia de suprimir refeições, muito comum entre pessoas que objetivam perder peso, acaba se opondo a esse objetivo, visto que deixamos de gastar energia da forma como faríamos se estivéssemos alimentados, principalmente para as pessoas que praticam atividade física pela manhã.

Acima de tudo, o café da manhã é essencial para a saúde. Ele auxilia a melhorar o consumo de nutrientes diários equilibrando a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. 

Mas será que você toma um café da manhã saudável e completo todos os dias? De forma geral, é importante que seu café da manhã tenha:

· um alimento à base de trigo ou de outros cereais - pão ou biscoitos; 

· um alimento derivado de leite - leite, iogurte ou queijos; 

· uma fruta ou um copo de suco. 

Muitas pessoas deixam de tomar um café da manhã completo alegando falta de tempo ou de fome. Se você está no primeiro grupo, prepare "menu conveniente" para o trabalho ou faculdade, e coma logo ao chegar lá, ou no caminho. 

O problema é que você simplesmente não tem fome? Então, procure comer menos à noite, e automaticamente passará a sentir fome no café da manhã. Sem sacrifício, você estabelecerá o equilíbrio ideal de apetite ao longo do dia.

Além disso, o bom café da manhã ajuda na manutenção do peso ideal, pois permite uma dieta balanceada. Valorize mais essa refeição e garanta bem-estar e muito pique. Seu corpo vai agradecer!

Esporte contra a depressão

A prática de esportes é uma boa saída para quem sofre de depressão. Modalidades de esporte a dois podem render ótimos resultados. Primeiro, porque a companhia de um amigo pode ser um ótimo estímulo e segundo, porque a prática de esportes trás bons estímulos físicos e psicológicos.

Envelhecer com saúde

O envelhecimento e treinamento de força O envelhecimento é um processo gradativo e inexorável, que ocorre ao longo da vida. Caracterizado pela redução da capacidade anâtomo-funcional, o qual acarreta baixa na eficiência de todos os sistemas do organismo, gerando modificações de caráter psicológico, oriundos da ação do tempo. Atualmente, especialistas em envelhecimento tem mais uma preocupação diante do envelhecer mais e melhor, ou seja, com saúde. Essa preocupação faz referência ao aumento da expectativa de vida em sociedades tanto orientais quanto ocidentais. Dados do instituto brasileiro de dados geográficos e estatísticos (IBGE) indicam crescente envelhecimento populacional, que se acentua a cada ano. De acordo com o IBGE, o Brasil terá em 2025 o numero de 32 milhões de idosos. O aumento da expectativa de vida está relacionado diretamente aos gastos públicos com o sistema de saúde oferecido à população em tratamentos e internações. Indivíduos idosos são os mais susceptíveis à diminuição da capacidade funcional e ao surgimento de enfermidades. Essa valência física é um dos parâmetros que reduz significativamente a capacidade nessa faixa etária. Com ela reduzida, devido ao processo de envelhecimento, as atividades da vida se tornam dificultadas. Certamente você já viu um idoso necessitar de bengala para se locomover. Nessa situação, o vigor muscular já não é mais suficiente para que ele próprio possa se movimentar. Assim, ora ficará dependente de acessórios para se deslocar, e desempenhar as atividades do cotidiano, ora de ajuda de familiares. A força muscular é reduzida de forma mais acentuada a partir dos 65 anos de idade, acarretando baixa expressiva na qualidade de vida, e geralmente associada a doenças decorrente do desuso muscular. Por exemplo, existem várias ocorrências de quedas e fraturas em idosos cujas conseqüências são negativas à saúde, e às vezes irreversíveis. Durante as duas ultimas décadas, foi comprovada a eficiência do treinamento com peso para melhorar a força muscular, inclusive diante do envelhecimento. Esse é capaz de reduzir a dependência física, maximizar o vigor físico, diminuir a incidência de doenças e de hospitalizações de idosos. É consenso entre estudiosos do treinamento com peso que em quase todas as faixas etárias da vida esta pratica é recomendável para melhorar a saúde, sobretudo se a capacidade física do individuo está comprometida ao ponto de causar em alguém dependência física. Desta forma, é sugerido que a população idosa participe de um programa de exercícios com peso – mais conhecido com musculação – a fim de obter ganhos na força muscular para enfrentar, do modo mais favorável, as atividades da vida diária.

Uma alimentação ideal para práticas esportivas !

Se você não tem muito claro o que comer, então esse artigo é para você, seis refeições perfeitas para ganho de massa muscular e queima de gordura.
As seguinte refeições têm algo em comum: elas são perfeitas e impecáveis. 
São melhores escolhas e ideais, pois ajudam no ganho da massa muscular e na queima gordura. 
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.

1- O Café da Manhã Perfeito: 
4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros 1 xícara de aveia 1 banana 525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura; 
E por quê isso tudo? 

• Primeiramente os ovos são um carimbo universal da musculação, pois oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular;
• A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia;
• E as bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.

Dicas para aqueles que possuem dificuldades para ganhar músculos: Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura. 
Dicas para definir: Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias. 

2- O Almoço Perfeito: 
170g a 255g de carne extra-magra 2 xícaras de macarrão 3/4 xícara de brócolis 700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura. E por quê tudo isso? 

• Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. 
• O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos: Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento. 
Dica para definir: Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome). 

3- O Lanche Perfeito Pré-Treino (Uma hora antes do treino):
1 xícara de queijo cottage sem gordura 4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel 532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura. E Por quê? 

• A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. 
• A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. 
• O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino. 

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos: Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio. 
 Dica para definir: Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular. 
4- O Lanche Perfeito Pós-Treino:
Shake de whey protein (2 scoops com água) 1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa. 549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura. Por quê? 

• Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. 
• O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular. 

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos: Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia. 
Dicas para definir: Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas. 
5- O Lanche Perfeito para Qualquer Momento (Sanduíche de Peru) 2 fatias de pão integral 2-3 fatias de queijo sem gordura 3-4 fatias de peito de peru Mostarda e maionese light 316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura. Por quê? 

• Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular. 

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos: Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal. 
Dica para definir: Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle. 
6- O Jantar Perfeito: 1 peito de frango (200g – 255g) 1 bata doce 1 xícara de ervilhas, milo e cenoura 603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura. Por quê? 

• A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. 
• A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes. 

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos: Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento. 
 Dica para definir: Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.

Mixed Martial Arts

O MMA é uma arte marcial que esta cada vez mais fazendo fãs em todo o brasil, uma arte marcial que como diz a legenda que queima ate 1000 kcal por aula; trabalha tanto a parte física como a psicológica, traz confiança para o aluno, ensina defesa pessoal alem de cuidar do corpo. 

Ao contrario do que muitos pensam, o MMA não é violento, basta que usem com sabedoria, no cuidado do corpo e da mente. Gente, encontrei essa matéria nesse link abaixo, não pude deixar de dar um breve resumo a vocês e disponibiliza-lá, pois é uma ótima opção para quem quer fazer algo novo e cuidar do corpo.

Espero que gostem e quem sabe se tornarem praticantes, abaixo encontra-se um link para saber um pouco mais desse lado educativo do MMA.

Superação

É função da educação física elevar os níveis de condição física dos indivíduos para que eles desfrutem do bem estar físico e mental que é traduzido pela redução das doenças e pelo equilíbrio interior conquistado na prática diária de atividades sociais e esportivas.

Inicio da Educação f´ísica

Como surgiu a Educação Infantil no Brasil, e consigo trouxe suas atividades recreativas, assistam o vídeo e aprendam como foi este acontecimento de uma forma mais dinâmica.