11 Dicas para quem costuma treinar sozinho

1- Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade); 

2- Consuma diariamente 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes); 

3- Consuma muita água durante o dia… ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantem a hidratação adequada; 

4- Nunca fique mais que 3 horas sem comer. Faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas; 

5- Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório; 

6- APÓS O TREINO SE ALIMENTE CORRETAMENTE! SE POSSÍVEL FAÇA UM SHAKE COM WHEY HIDROLISADO, 3 GRAMAS DE CREATINA, 5 GRAMAS DE GLUTAMINA E 2 COLHERES DE SOPA DE DEXTROSE. Aguarde 1 hora da ingestão desse shake e consuma uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras; 

7- PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: Por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha interromper o exercício sem que o machuque; 

8- Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha; 

9- DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso faça mais 3 a 5 movimentos; 

10- ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação….); 

11- E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.