11 Dicas para quem costuma treinar sozinho

1- Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade); 

2- Consuma diariamente 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes); 

3- Consuma muita água durante o dia… ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantem a hidratação adequada; 

4- Nunca fique mais que 3 horas sem comer. Faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas; 

5- Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório; 

6- APÓS O TREINO SE ALIMENTE CORRETAMENTE! SE POSSÍVEL FAÇA UM SHAKE COM WHEY HIDROLISADO, 3 GRAMAS DE CREATINA, 5 GRAMAS DE GLUTAMINA E 2 COLHERES DE SOPA DE DEXTROSE. Aguarde 1 hora da ingestão desse shake e consuma uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras; 

7- PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: Por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha interromper o exercício sem que o machuque; 

8- Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha; 

9- DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso faça mais 3 a 5 movimentos; 

10- ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação….); 

11- E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

CORRIDA: “O antídoto para a depressão”

A depressão ou transtorno depressivo é caracterizado como um tipo de transtorno do humor, e como o próprio nome sugere, afeta o humor, faz com que a pessoa fique apática, sem energia e motivação para realizar atividades do seu dia-a-dia.

A prática do exercício físico pode ser uma alternativa saudável para combater essa doença. Isso ocorre por que através dessa prática regular haverá um aumento da energia e a melhora do humor.

Treinamento de força: uma vertente na reabilitação

O treinamento de força surge com o culturismo moderno na década de 40. Segundo dados históricos, seu criador foi Josef Weider, canadense nascido na cidade de Montreal. Naquela época, os primeiros praticantes do treinamento com peso se exercitavam de modo empírico, baseados apenas em suas experiências. 

A partir da década de 80, o treinamento de força – cientificamente denominado de treinamento resistido e popularmente chamado de musculação – ganhou com o passar dos anos, até os dias atuais respaldo científico. Ao ponto de ser aplicado em várias áreas de atuação, passado pelo próprio culturismo de onde se originou, nos esportes, na saúde e até na reabilitação. 

Embora, a maioria da população visualize o treinamento de força apenas aplicado ao culturismo, praticado por homens e mulheres em alto nível, a fins competitivos. A prática do treinamento resistido é, atualmente, aplicada na reabilitação no processo de prevenção e controle de doenças, como as crônico-degenerativas como: cardiopatia, hipertensão e diabetes. 

Quem diria, por exemplos, que há 60 anos um indivíduo submetido à cirurgia cardíaca deveria treinar sua força muscular para melhorar a capacidade funcional e acelerar o processo de recuperação pós-cirúrgico. Assim, é possível afirmar que portadores de cardiopatia devem realizar treinamento de força, graças ao número de estudos científicos já publicados, os quais confirmam sua eficiência. Fato que garante tal grau de embasamento científico desse tipo de treino. 

No Instituto do Coração (INCOR), em São Paulo, cardiopatas, hipertensos e diabéticos não só podem como devem exercitar sua força muscular. Desenvolver essa valência física é hoje, parte integrante do tratamento não farmacológico nesse centro de reabilitação, referência mundial. A comunidade científica já demonstrou respaldo acadêmico do treinamento resistido como medida reabilitativa. Mas para que se obtenha êxito num programa de exercícios a fim de reabilitar a capacidade física e funcional do paciente, é necessário buscar orientação de profissionais qualificados. 

Desta forma, o acompanhamento adequado pode contribuir para uma melhor adesão ao tratamento e, por conseguinte favorecer o nível de saúde.

O quê é sedentarismo?

É a falta ou a diminuição da atividade física, a pessoa que gasta muito poucas calorias por semana com atividades ocupacionais, não necessariamente em atividades esportivas são pessoas sedentárias. Isto acarreta o desuso dos nossos sistemas, o que representa um risco à saúde. 

É a principal causa de aumento da incidência de muitas doenças, como obesidade, diabetes, aumento do colesterol, depósito de gordura nas artérias, hipertensão arterial e infarto do miocárdio.