Três sugestões para a garotada aprender e se divertir

Pinobol (atividade aeróbica para se trabalhar em equipe) :

Esta modalidade é indicada pela professora Priscilla Voss, da Fundação Gol de Letra, do Rio de Janeiro, para 3ª e 4ª séries. É um jogo que desenvolve a capacidade cardiorrespiratória das crianças e a cooperação. Para começar, a professora providencia alguns cones de plástico, daqueles de trânsito - de sete a 15 -, que são espalhados aleatoriamente pelo pátio. Se não houver esses cones, a dica é usar baldes ou banquinhos e cadeiras pequenas de plástico. "Quanto maior o número de cones, mais difícil fica o jogo. Por isso, o melhor é ir aumentando a quantidade de forma gradual", explica Priscilla. Ela divide os estudantes em duas equipes, que ficam em fila indiana, uma ao lado da outra. Apenas dois alunos - um de cada equipe - competem de cada vez. O jogador da equipe A precisa "queimar" o adversário com uma bola. O jogador da B tem como objetivo derrubar os cones - o mais rápido possível e com qualquer parte do corpo. Priscilla dá a partida e cronometra cada etapa. Quando o aluno da B é atingido, ele é substituído pelo próximo da fila. O mesmo acontece com o jogador da equipe A assim que arremessa a bola. Quando a fila termina, os papéis se invertem. Ganha a equipe que derrubar todos os cones em menor tempo. 

Brincadeiras de rua adaptadas para a escola:

Valorizar as brincadeiras de rua é um dos objetivos da professora Cindy Siqueira em suas aulas de Educação Física na Escola Anézio Cabral, em Osasco (SP). 

Para começar o trabalho com a turma da 1ª série, ela lançou a questão: do que vocês brincam com os amigos quando estão fora da escola? "De Balança Caixão", um dos alunos respondeu, explicando como era a brincadeira. 

Os colegas começaram, então, a discutir os detalhes das regras que seriam seguidas por eles quando fossem brincar no pátio. 

O Balança Caixão começa quando uma criança é balançada por dois amigos que a seguram pelas mãos e pernas. Enquanto isso, os demais cantam: "Balança caixão, balança você. Dá um tapa nas costas e vai se esconder!" Terminada a música, a criança que estava suspensa é deixada no chão com cuidado (providencie um colchonete para evitar impacto das costas do aluno com o solo) e espera por alguns instantes até que todos - inclusive os colegas que a seguraram - se escondam. Na hora da brincadeira, contudo, os alunos de Cindy tiveram que adaptar as regras. "Perguntei às crianças o que fazer, já que não havia esconderijo suficiente para todos no pátio", conta. A garotada resolveu o problema dividindo a classe em dois grupos que se alternariam: o de pegadores e o de fujões. 

Numa etapa seguinte, a professora pediu aos estudantes para perguntar aos pais e vizinhos se conheciam o Balança Caixão e quais eram as regras no tempo em que eram crianças. A idéia era fazer a garotada descobrir em que pontos a brincadeira coincidia ou se diferenciava em relação à atual. Para enriquecer mais ainda a atividade, Cindy levou para a classe uma reprodução do quadro Jogos Infantis, do pintor Pieter Bruegel. A pintura apresenta 84 atividades lúdicas do século 16. "Os alunos ficaram maravilhados ao descobrir que as crianças daquela época conheciam uma brincadeira semelhante ao Balança Caixão", conta Cindy. 

Bola na Torre: 

Um jogo para seguir e criar regras Parece basquete, mas não é. No Bola na Torre, outra atividade proposta pela professora Priscilla, da Fundação Gol de Letra, a meninada precisa encestar a bola. Mas não é tão simples assim, porque a tabela se move! O jogo, indicado para estudantes de 3ª e 4ª séries, desenvolve habilidades corporais (como a pontaria) e sociais (como o trabalho em grupo). Na hora de formar as equipes, meninos e meninas se alternam. Assim, há um equilíbrio de forças e a garotada percebe as diferenças individuais. 

As regras básicas são as seguintes: um aluno de cada equipe segura a cesta para seu time. Cada um dos cesteiros sobe em um dos bancos suecos colocados em extremos opostos do pátio e segura o balde na mão, tentando fazer com que a bola entre nele. Como o banco tem apenas 20 centímetros de altura, não há perigo de a criança se machucar caso caia. 

Todos se revezam na função de tentar fazer a bola entrar no balde. "Nessa posição, a criança desenvolve o equilíbrio e a coordenação motora", explica Priscilla. A garotada pode criar outras regras: é permitido andar com a bola na mão? Quantas vezes a bola pode quicar antes de ser arremessada? Se a classe for numerosa, logo os estudantes vão perceber que não dá para todos jogarem ao mesmo tempo. Eles mesmos vão pedir para dividir os times. Depois, é só prestar atenção para que ninguém se esqueça do regulamento.

Dicas de exercícios para emagrecer

Quais exercícios emagrecem? 

- José Rubens D’Elia (Preparador físico) : Exercícios aeróbicos combinados com musculação ajudam a reduzir o peso. A musculação é importante porque acelera o metabolismo, aumenta a massa magra e oxigena os músculos. Já as atividades aeróbicas indicadas são: caminhada, corrida, bicicleta (ergométrica ou não), esteira, transport, natação e aulas em grupo (como dança, jump e spinning). 

- Mauro Guiselini(Educador físico) : A musculação precisa ser incentivada junto com a parte aeróbica, porque “segura” a musculatura, ajuda a pessoa a não perder massa magra no emagrecimento e a eliminar mais gordura. 

Quanto de exercício é preciso fazer para emagrecer? 

- D’Elia: O ideal é fazer exercício aeróbico 5 vezes por semana, por no mínimo 30 minutos. Essa é, inclusive, uma recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Também é importante aumentar as atividades diárias, fazer mais deslocamentos a pé, lavar mais roupa. E tudo numa intensidade de moderada a intensa. 

- Guiselini: O mais importante é ter um débito calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta. Se você perder de 350 a 400 kcal em cada exercício diário, ao final de dez dias terá eliminado meio quilo de gordura. 

Quais as dicas para quem não gosta de exercício? 

- D’Elia: Muita gente diz que não gosta de atividade física porque ainda não experimentou todas, não as testou direito ou teve algum “trauma”. É fundamental degustar, procurar algo que tenha a ver com você e lhe dê prazer. Pode ser um exercício ao ar livre, por exemplo. Indico sempre provar pelo menos três novas atividades por ano. E é preciso ter paciência no começo: no mínimo, três meses para acostumar seu corpo ao movimento e passar a gostar daquilo que você está praticando. 

- Guiselini: Há pessoas que encontram prazer na dança de salão, no pilates, na ioga, no tai chi chuan. Ou seja, não precisa ser uma atividade “convencional”. Essas alternativas são a opção de milhares de pessoas no Brasil, e muitas vezes servem para inseri-las também em outros tipos de exercícios. 

Qual é o erro mais comum de quem quer perder peso? 

- D’Elia: Com o exercício, a pessoa acaba sentindo mais fome. E esse momento pode ser perigoso. Por isso, é preciso tomar cuidado com excessos e alimentos engordativos. Outro erro frequente é que, ao praticar uma atividade física, o indivíduo reduz suas atividades diárias e fica mais sedentário, porque acha que já está fazendo exercícios em um horário específico e não precisa se mexer mais. 

- Guiselini: Em um processo de emagrecimento, 70% vêm da alimentação e 30% da atividade física. O maior erro das pessoas é treinar demais e comer errado (fazer longos períodos de jejum ou eliminar os carboidratos, que são o combustível das células). Muita gente também diz que não se exercita porque, quando para, engorda tudo de novo ou mais. Isso acontece porque esses indivíduos, ao se movimentarem, acabam gastando mais calorias e comendo mais. Mas, quando voltam ao sedentarismo, não diminuem a quantidade de comida, e aí ganham peso. 

Quem fez cirurgia de redução de estômago precisa fazer exercícios? 

- D’Elia: Após a operação, o obeso precisa adaptar muitas coisas na vida. Com a liberação do médico, pode iniciar uma caminhada e sessões de alongamento para se acostumar com o novo corpo. A atividade física é extremamente necessária para essas pessoas, que são grandes candidatas a problemas na coluna, nos joelhos e nas articulações, entre outros. 

- Guiselini: Essa recomendação vale para quem fez lipoaspiração também. E não é porque o estômago foi reduzido que as células de gordura desapareceram. Elas continuam lá. Existem estudos que mostram que, em cinco anos, até 70% das pessoas que fizeram cirurgia bariátrica voltam a engordar, total ou parcialmente. 

Qual é a maior dificuldade para um obeso perder peso sem cirurgia? 

- D’Elia: As pessoas gordas, em geral, precisam de um motivo muito forte para emagrecer e alguém as acompanhando, senão fica difícil continuar. Elas também têm que entender a importância da reeducação alimentar e adotá-la. Além disso, devem encontrar um atividade física que curtam. Quanto tempo leva, em média, para um obeso ficar com um peso bom apenas se exercitando e comendo de forma saudável? 

- Guiselini: Os obesos mórbidos tendem a perder peso mais rapidamente, porque têm mais gordura acumulada. Mas um obeso leve, com índice de massa corporal (IMC) em torno de 30, pode perder, de forma saudável, de 2 a 2,5 kg por mês. Dietas radicais demais nunca são benéficas. 

Quais os melhores exercícios para crianças? Como incentivar as crianças sedentárias a fazer uma atividade física? 

- D’Elia: É na infância que geralmente se forma o obeso mórbido. A criança não deve ir para a academia nem precisa virar atleta, mas tem que brincar muito e praticar esportes. Pode jogar futebol, andar de bicicleta, nadar, fazer artes marciais (judô, caratê, capoeira) ou dançar. As crianças mais obesas precisam de uma atenção ainda maior. E os pais devem incentivar os filhos, observar o gosto deles, o perfil, o que lhes dá prazer – da mesma forma como acompanham o desempenho escolar. Onde há sorriso, é sinal de que está dando certo. E a casa é o lugar onde você ensina, a família é o cerne de tudo. Guiselini: Antigamente, as crianças eram muito mais ativas, construíam carrinho de rolimã, brincavam na rua, caíam, se machucavam. Hoje, elas jogam futebol pela internet, com outras mil pessoas. E aí o corpo sofre. Para sair do sedentarismo, recomendo pedalar, correr, jogar basquete, vôlei, futebol e outras atividades de socialização.

Caminhada

A caminhada é um bom exercício para todos, pois vamos usá-la a vida toda. Tente caminhar num ritmo um pouco acelerado por cerca de uma hora. 

Escolha um horário tranqüilo, preferencialmente pela manhã. Evite ruas com muito tráfego e poluição. Para melhores resultados, mantenha a sua freqüência cardíaca em torno de 70 % da sua freqüência cardíaca máxima.

Não caminhe se tiver problemas nos joelhos ou nos pés que lhe causem qualquer desconforto com o exercício.

A obesidade e a prática de exercícios físicos

A obesidade é caracterizada pelo excesso de gordura corporal, capaz de provocar danos à saúde do indivíduo. Dentre os malefícios causados pela obesidade podemos pontuar os seguintes: desequilíbrios posturais e articulares, metabólicos e estéticos (que pode gerar problemas psicológicos). Estudos científicos longitudinais apresentam que 65% dos norte-americanos estão com massa corporal gorda acima dos limites desejáveis para a saúde. No Brasil, a população com sobrepeso e obesidade é de 45 porcento. 

Os principais fatores que contribuem para níveis elevados de gordura corpórea são: a ingesta calórica acima dos valores dietéticos recomendáveis e a falta da prática de exercícios físicos regulares. Já que em apenas 20% dos casos de sobrepeso e obesidade, na população em geral, tem pré-disposição inerente à carga genética, ou seja, de origem hereditária. 

A prática regular de exercícios físicos pode produzir efeitos salutares no controle e tratamento da obesidade. Para tanto, deve-se manter o controle de algumas variáveis importantes na prescrição dos exercícios, tais como: freqüência, duração e intensidade. Variáveis essas, devidamente controladas e orientadas por um profissional habilitado na área de exercícios. Mesmo que o indivíduo tenha uma ingesta calórica diária elevada em relação ao recomendado, se estiver engajado em um programa de exercícios, poderá controlar o peso corporal. 

Além de melhorar o condicionamento físico, necessário para minimizar desvios posturais e aliviar dores articulares. Logo, tenderá a estar sempre no peso ideal ou ao menos próximo dos padrões de saúde. Com atitude para se exercitar estaremos também nos prevenindo contra várias doenças metabólicas, como: enfarte, acidente vascular cerebral, diabetes e hipertensão.